心が重くて動けない日は、誰にだってある
朝起きた瞬間から体が重く、「今日は何もしたくない」とベッドから出られない。
それなのに、SNSを開けば同年代の友人たちがキラキラと輝いて見え、「自分はなんてダメなんだろう」とさらに落ち込んでしまう。
あなたにも、そんな日はありませんか？
気分が沈んだとき、私たちはつい笑顔を浮かべ、周囲には落ち込んでいることを隠して普通を装ってしまいます。
しかし、元気であるかのように偽った自分自身が、さらに心を痛めつけて苦しくなる原因になってしまうんです。
この記事を最後まで読んでいただければ、
「自分の心が弱いからだ」と自分を責めるのをやめることができます。
そして、気分が落ち込んだときに、無理なく今日からすぐできる小さな行動で、
心をそっと通常の状態に戻すことができるようになります。
無理なポジティブ変換は、もうやめよう
実は、気分の落ち込みから自分を戻す方法は、学校でも会社でも教えてくれません。
だからこそ、現代社会では自分の心のトラブルで苦しんでいる人が多いんです。
私自身も過去、「落ち込んだらとにかくポジティブに考えなきゃ！」と無理やり思考を切り替えようとして、何度も挫折してきました。
元気に振る舞えない自分を「特別におかしい人間だ」と責め、自己嫌悪に陥る悪循環のなかにいた時期があります。
しかし、ジュリー・スミス氏 の著書『一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全』 に出会い、私のその考え方は180度変わりました。
本書が指摘する重要なポイントは、
「思考、体の状態、行動の３つは双方向に影響を与える」という事実です。
つまり、心が落ち込んでいるときに自分の思考パターンが良くないと頭で理解できたとしても、それを簡単にポジティブ変換することはそもそも不可能なのです。
ポジティブになれなかったとしても、それが正常です。
この事実を知ったとき、私は肩の荷がスッと下りるのを感じました。
落ち込むのは「普通のこと」という大前提
まず大前提として、心の不調は誰にでも起こることを理解してください。
人間は誰もが心の浮き沈みを経験するものであり、どんなに強いメンタルを持った人でも気分が落ち込む日はあります。
メンタルが強いかどうかは、気分の落ち込みの頻度や程度の違いでしかありません。
私たちが苦しくなる原因のひとつは、
自分の「思考バイアス（思考のクセ）」に振り回されてしまうことです。
代表的なものをいくつか挙げてみましょう。
- 他人の感情や考え方について勝手な思い込みをする「マインドリーディング」
- 限られた出来事がすべてを表しているように思い込む「過度の一般化」
- 自分がそう思うからそうに違いないと思い込む「感情的な推論」
- 毎日が失敗に思える非現実的な期待を感じる「すべき思考」
- 満点をとらなければ落ちこぼれだと思い込む「全か無かの思考」
たとえば、連絡の返信がないだけで「嫌われているに違いない」と思い込んでしまうのがマインドリーディングです。
こうした思考バイアスを理解し、落ち込んでいる原因が事実なのか自分の思い込みなのか切り分けることが、必要以上に落ち込まないための第一歩になります。
今日からできる、落ち込んだ日の具体的な乗り切り方
では、実際に気分が沈んでしまった日はどう過ごせばいいのでしょうか。
やる気が出ない日に無理矢理エンジンをかけるのではなく、以下の行動を試してみてください。
- 基本的に何もしたくない状態のときに大きな目標を立てると確実に失敗するため、いまの自分でもできそうと思える小さな目標を実行してください。
- 自分が自己否定をしているときは、大切な人が同じように落ち込んでいる様子を想像し、「そんなに自分に厳しくしなくていい」と自分自身を思いやってください。
- 落ち込んだときこそ基本が大切であり、まずは意識的にしっかりと睡眠時間を確保してください。
- 睡眠不足になるとほぼ確実に気分が落ち込むため、メンタルヘルスを保つために睡眠を整えることは不可欠です。
- 健康的な食事をとり、脳に良い栄養を届けることで抑うつ状態を大幅に改善させてください。
「コップを1つ洗う」「夜の洗い物は朝に回してとりあえず寝る」といった、ささいに思える日課を大切にすることが、メンタルヘルスと回復力を高める強力なディフェンダーになります。
心の波を乗りこなし、自分を取り戻す未来
生きている限り、心の浮き沈みを完全になくすことはできません。
とくに現代はインターネットの普及により、他人のキラキラした情報がどんどん飛び込んでくるため、メンタルマネジメントの知識がなければ容易にトラブルを起こしてしまいます。
しかし、今回お伝えしたような知識を持っていれば大丈夫。
自分の感情や衝動を第三者視点で俯瞰し、「面倒だからやりたくない」という衝動と反対の行動を意図的にとる「反対行動スキル」を身につければ、正しい選択ができるようになります。
もし失敗して落ち込んでも、その負の感情は自分の思考が作り出した幻想だと理解し、自分をなだめて支える意識を持てるようになります。
そうすれば、あなたは情報社会の現代でも、必要以上に不安定になることなく、自分なりの幸せを手にして生きていけるはずです。
まとめ：まずは「今日できる小さな一歩」から
いかがでしたか？
心が落ち込んでいるときに無理をして笑ったり、ポジティブなふりをしたりする必要はありません。
まずは今日の夜、スマホを置いていつもより少しだけ早くベッドに入り、「睡眠時間を確保する」という最初の小さな一歩を踏み出してみてください。
あなたには、どうしても気分が沈んでしまったとき、どんなふうに自分を甘やかしたり、休ませたりしていますか？
ぜひコメント欄であなたの「小さなお休み習慣」を教えてくださいね。
他の方のヒントになるかもしれません。
応援しています！
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著者：ジュリー・スミス
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